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营养又减重的吃法

发布于:2020-08-01 

朋友圈流传一句话:春季不减肥,夏季徒伤悲。
    现在正是春季,很多朋友都在减肥,但是减肥方法太多,那种方法是真正能够健康减重呢?
先了解一下衡量肥胖的标准,体重指数世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法,计算公式为
体重指数BMI=体重(kg)/身高²(m²)
适用于我国居民的判断标准。体脂指数在18.5-23.9之间是正常标准,大于等于24小于28是超重,大于等于28属于肥胖。建议大家把体重指数控制在20-22之间为好!
现在很多朋友“一直在减肥,但从未被自己超越,可能还是因为进入不少减肥的误区的坑。
减肥,别踩这些雷
首选,我们要明确为什么要减肥?肥胖可以导致十几种疾病,减肥的首要目的是获得健康。如果减肥方式不当,例如只吃蔬菜,水果,只喝水,不吃任何脂类食物,即使体重减下来,也是不健康的,使用不正确的减肥方法,很容易导致营养不良,出现肌肉丧失,严重贫血,抵抗力下降,甚至感染等,这样的减肥,是从超重或肥胖的一个极端走向了营养不足的另一个极端,并没有达到获得健康的最终目的。
其实减肥并没有想象当中那样难,只要用对了方法——一边吃也能一边减肥!
怎么少吃又能保证营养呢?
即要减肥,又要保证合理的营养,一定要记住一句话,能量负平衡,能量负平衡,即吃进去的能量要小于消耗的能量,让能量入不敷出。
     要达到负平衡,核心是减少高热量食物的摄入,高热量的食物主要包括两类,一类是碳水化合物包括甜食,主食等。另一类是油脂,包括肥肉、动物脂肪、烹调油等。
    此外,限制这些食物的同时,要保持另外一些食物摄入,包括(蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等)蛋白质、维生素、矿物质等微量营养素,以及青菜、豆类中的膳食纤维。这些营养素都是维持身体免疫力不可或缺的。
营养又能减重的食谱
    这里给大家介绍一个具体减重的食谱,营养学家经过研究发现,对于很多肥胖而言,每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。
1200千卡能量=“三两主食,二两瘦肉,一个鸡蛋,一杯奶,一斤蔬菜,一点油,简称为3+2+1+1+1”在此提供一套简单实用的1200千卡的食谱,供减肥的朋友们参考。
1、早餐:7:00-7:30    一杯不加糖的脱脂牛奶(250ml),一片全麦面包(35g)一个中等大小的煮鸡蛋(50g)一个。
2、上午加餐9:30    中等大小新鲜西红柿(约200g)
3、中餐:12:00    一两米饭(注意:生米50g煮熟后重量是130g)清炒茼蒿(茼蒿200g,用植物油5g),银耳黄瓜烩鸡片(鸡片100g,适量辅料油10g)
4、下午加餐15:30    无糖燕麦片25g冲服。
5、晚餐19:00     紫米粥(紫米25g)醋溜茄丝(茄子100g、植物油10g)蔬菜色拉(黄瓜50g,胡萝卜50g,切丁切块,用醋适量,色拉酱和盐拌好)

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